 作者：Katie Pratt
配图：Colleen Ingerto
公司：518Life
发表日期：2014年8月22日
发表网站：TIMESUNION.COM
在美国，跑步机是所有健身器材里面最受欢迎的，根据体育用品制造商协会（Sporting Goods Manufacturer's
Association）的数据，2010年美国总共卖出了5000万台跑步机，这个数字大概是椭圆机（Elliptical）的2倍。
只要你一踏入吉尔德兰基督教青年会（Guilderland
YMCA）的有氧健身区，就会发现北面的墙边摆放着整整一排的跑步机，大部分的跑步机在下午1点30分时还有人在使用。
青年会的保健主任Casey
Garvey说道：“跑步机锻炼有很多好处，它可以跟踪很多项数据，比如心率、卡路里消耗、坡度。你可以重复一个锻炼课程而且减少受伤几率，天气条件不再是影响锻炼的因素，如果在室外跑步，还要佩戴数据追踪设备。”
跑步机锻炼看起来很简单，你只需要在上面跑就行了，不是吗？然而，它也是跑步坏习惯的滋生地，如果运用不得当，锻炼效果则会大打折扣。以下由Capital
Region的健身教练提供的跑步机锻炼技巧绝对可以让你的锻炼效果更加显著。
鞋子
选择一双合适的鞋子是安全和有效的进行跑步机锻炼的一个至关重要的因素。Garvey说道：“当你在步行或跑步时，都应该穿着舒适并且能起到保护和支撑作用的鞋子。跑步鞋通常都比较轻，具有弹性，透气性也比较好，它们可以更好的排汗、增加摩擦和减轻震动（脚跟和中底有缓冲装置）。”他建议每300-400英里（480-640公里）更换一双跑步鞋。
视线
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不管你相信与否，跑步时视线停留在哪里对于一个富有成效的锻炼有着很重要的影响。Garvey说道：“当你在跑步机上步行或跑步时，视线应该朝正前方看，保持良好的姿势。头部不要往前伸，否则会有向前倾倒的危险。”
来自Plaza Fitness 的助理副总监和跑步教练Mat
Nark补充道：“跑步时颈椎（脖子）保持相对直立，眼睛定在前进的方向。”
步幅
 登录/注册后可看大图 保持适当步幅的诀窍就是用自然的步伐跑步。不要尝试用过长或过短的步幅来提升锻炼效果。Garvey说道：“跑步时脚步应该落在身体的正下方。无论是在跑步机还是室外路面，脚落地时膝盖都应该自然弯曲以减少冲击。如果你的小腿在落地时突出身体，那么步幅就是太大了。”
Nark说道：“如果你想提高跑步机巧，理想的步幅应当控制在每分钟180-200步（步频）之间。”
姿势
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背部挺直，手肘放松。Nark说道：“在跑步机上，千万不要抓住扶手来跑！否则会令腰椎间盘遭受剪切式的冲击。这会破坏腰椎间盘外部的覆盖物，导致腰椎间盘受损。”
Garvey表示赞同并说道：“抓住扶手跑步迫使你的身体向上拱起，这不仅是一个低效率的锻炼姿势，还会导致脖子、肩膀和背部疼痛。如果你不扶住扶手则没办法跟上跑步机，这也许是因为跑步机的速度太快了。”
间歇训练
 登录/注册后可看大图 当你感觉跑步机锻炼很单调和低效时，间歇训练是增加变化、高效锻炼的最好方法之一。Nark说道：“训练计划应该包括在不同的日子里安排简单的跑步和间歇训练。间歇训练通常指用预设的速度在一个时间阶段或长度进行跑步的训练。比如，一个正在备战5K赛跑的选手，可以用5K的配速分别跑4个800米（大约半英里），每800米的间隔用2分钟的慢速跑来恢复体能。”
Garvey提醒：“间歇训练不要过火，不要连续两天都进行。”即使增加轻微的坡度，也可以提高心率，帮助你达到目标心率而不必因为速度过快拉伤身体或者迫使你扶住扶手来跑步。
落地姿势
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Garvey说道：“跑步机上运行的跑步带可能会更容易让你的脚跟先落地。你应该尽量让脚掌先接触跑步带，落在臀部正下方。避免脚跟在你的身前先着地，否则会导致膝盖和臀部受到太大的压力。当你脚掌先着地时，对身体的冲击最小，并且能保持一个持续的向前动力。”尽量尝试模拟室外跑步的自然姿势在跑步机上跑步。换句话来说，不要因为在跑步机上跑步而改变姿势。
最佳心率
跑步机锻炼有最佳心率吗？Garvey说道：“没有一个适合所有人的标准心率，你可以根据公式计算出大致的目标心率。”要找到目标心率，首先必须知道自己的最大心率是多少。用220减去年龄，然后确定你要进行的运动强度，最好是介于60%-90%之间（相当于中等至高等强度）。然后，用220减去年龄得到的数值乘以你要进行的运动强度，从而得出目标心率。这个数值应该可以给你一个大概的指导，令你在跑步机上锻炼更加有目的性。虽然大多数跑步机都有心率显示，但是Garvey提醒，很多时候跑步机测出的心率都是不准确的。他建议锻炼时佩戴无线心率监控器已获得更准确的数值，同时，也不要太依赖于以上的计算公式，因为每个人的运动水平不一样，真实的结果可能不同。
锻炼本质：关注锻炼时的心率变化是非常有益的，但是不要忽视锻炼过程中你的实际感受，不要为了非要达到预设目标而过度运动。
最佳坡度
 登录/注册后可看大图 就像心率，坡度对于每个人来说产生的影响也不尽相同。Garvey说道：“作为一个基准，不能在任何陡峭的坡度上跑超过5分钟。坡度最好不要超过7度，否则施加给背部、臀部和脚踝的压力会过大。”
Nark补充说道：“比较安全和有效的方法是，爬坡跑几分钟然后替换成0坡度跑几分钟，间歇进行。1度的坡度就比较接近室外跑的真实感受。”
（完）
 登录/注册后可看大图 Odie吐槽
这篇文章适合跑步机初学者，特别是不管三七二十一，上了机就一通乱跑的人。如果你是想用跑步机来发泄，缓解压力，那就另当别论啦。
我的一个诀窍就是，想象自己是在室外的跑道跑步就好，不要因为是在跑步机上而刻意做出奇怪的动作。当然，首先你要确定自己的配速，然后设定速度匀速跑步即可。如果要尝试不同的速度，时间不要太长（1-3分钟），点到即可。 「做中国最牛跑步机达人」 |
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